취침 시간부터 수면까지는 일정한 기상 시간을 유지하고,
이완 호흡법을 통해 마음을 안정시키며,
수면 환경을 어둡고 시원하게 조성하는 것이 중요합니다.
이러한 방법들은 생체 리듬을 유지하고 더 나은 수면의 질을 보장하는 데 도움이 됩니다.
1. 일관된 수면 일정 유지
- 일정한 기상 시간: 매일 아침, 휴일을 포함해 가능한 한 일정한 시간(±1시간) 내에 일어나는 것이 중요합니다.
- 주말의 늦잠 피하기: 주말에 평소보다 늦게 일어나면 생체 리듬이 혼란스러워지고, 평일에 규칙적인 시간에 일어나는 것이 더 어려워질 수 있습니다.
2. 호흡을 통해 이완 촉진
- 생리적 한숨(Physiological Sigh):
- 연습 방법:
- 깊게 숨을 들이쉰 후, 폐를 최대한 팽창시키기 위해 다시 짧게 추가로 숨을 들이쉽니다.
- 폐가 완전히 비워질 때까지 숨을 내쉽니다.
- 이 과정을 2-3회 반복합니다.
이 호흡법은 자율 신경계를 빠르게 안정된 상태로 전환시켜줍니다. 1-3회의 사이클만으로도 효과적이며, 하루에 5분씩 이 연습을 반복하면 수면이 개선되고, 안정 시 심박수가 낮아지며, 기분이 전반적으로 좋아진다는 임상 실험 결과가 있습니다.
3. 수면 환경 최적화
- 조명 줄이기: 일몰 후 조명을 점차 어둡게 하고, 일반적으로 머리 위의 밝은 조명은 피하세요.
- 화면 밝기 조절: 컴퓨터와 휴대폰 화면 밝기를 최대한 줄이거나, 블루라이트 노출을 줄이기 위해 붉은 색조 필터(red-hued filter)를 사용하세요.
- 침실 온도 낮추기: 침실 온도를 평소보다 1-3도 낮추세요.
- 어두운 환경 조성: 암막 블라인드나 수면 안대를 사용해 방을 최대한 어둡게 만드세요.
- 밤중에 깨어났을 때: 만약 밤중에 깨어난다면, 비수면 깊은 휴식(NSDR) 기술을 사용해 이완을 촉진하고 빨리 다시 잠들 수 있도록 도와주세요.
