낮부터 저녁까지 에너지 수준을 유지하고
수면을 준비하기 위해서는 운동, 식사, 적절한 휴식 및 빛 노출을 활용하는 것이 중요합니다.
낮잠이나 비수면 깊은 휴식을 통해 정신적 에너지를 충전하고,
저녁 식사와 일몰 시의 빛 노출을 통해 이완과 수면을 촉진할 수 있습니다.
1. 운동을 통해 에너지 수준 최적화
- 운동의 이점:
– 운동은 혈당을 조절
– 호르몬 균형을 유지
– 면역력을 향상
2. 식사와 수분 최적화
- 낮은 탄수화물 점심 식사: 오후의 에너지 급락을 피하기 위해 점심에 탄수화물을 적게 섭취하세요.
혈당 스파이크는 급격한 혈당 감소를 일으키며, 혈당이 급격히 떨어질때 졸음이 옵니다. 식사 후 식곤증이 있다면 탄수화물 섭취를 줄여보세요. - 점심 후 산책: 점심 후 5-30분간 짧은 산책을 하면 신진대사가 증가하고, 빛 노출을 통해 생체 리듬이 조정됩니다.
3. 휴식과 재충전: 낮잠 또는 비수면 깊은 휴식 (NSDR)
- 낮잠: 낮잠은 20분 이하로 유지해 수면 관성(잠에서 깨어날 때의 둔한 느낌)을 피하세요. 하지만 오후에 에너지가 크게 떨어지지 않거나 낮잠 후 더 피곤함을 느낀다면 낮잠을 피해도 됩니다. 낮잠은 필수적이지 않습니다.
- 비수면 깊은 휴식 (NSDR): 10-30분 동안 NSDR 기술을 사용해 도파민 수치와 정신 에너지를 증가시키세요.
4. 저녁 식사 및 일몰 시 빛 노출 우선시하기
- 저녁 식사: 이완과 수면을 촉진하기 위해 복합 탄수화물(전분이 포함된 복합 탄수화물)과 단백질을 포함한 저녁 식사를 하세요.
- 일몰 시 빛 노출: 일몰 시간에 빛을 받으면 밤에 빛 노출로 인한 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다.
