아침에 일어나 아침 산책을 하며 햇빛을 쬡니다.
카페인은 되도록 2시간 이후에 마시는 것이 좋으며,
아침에는 충분한 수분 섭취가 중요합니다.
또한 순환적 과호흡을 통해 신경계를 각성시키고,
컴퓨터 화면을 눈높이 이상으로 조정하며,
집중력을 높이는 소리로 환경을 만듦으로써
에너지를 높이고 집중력을 최적화할 수 있습니다.
그러나 호흡 기술은 신중하게 사용해야 하며, 안전한 환경에서만 연습해야 합니다.
1. 매일 아침 일어나 햇빛을 쬐세요.
- 아침 일찍 밖으로 나가기
아침 일찍 밖에서 햇빛을 쬐는 것은 코티솔 분비에 도움이 됩니다. 이는 낮동안에 좋은 기분을 유지하게 해주며, 에너지를 높여주고 좀 더 깨어있는 상태를 만들어 줍니다. 뿐만 아니라, 아침 시간에 햇빛을 쬐는 것은 그날 밤에 쉽게 잠에 들 수 있게 해주는 역할도 한다고 합니다. - 아침 산책
햇빛을 받으며 아침 산책을 하는 것은 시각적 흐름(optic flow)을 제공합니다. 이는 편도체와 관련된 뇌 회로의 활동을 줄여 하루 동안의 스트레스와 불안을 감소시킬 수 있습니다.
코르티솔(cortisol)은 콩팥의 부신 피질에서 분비되는 스트레스 호르몬이다. 코르티솔은 외부의 스트레스와 같은 자극에 맞서 몸이 최대의 에너지를 만들어 낼 수 있도록 하는 과정에서 분비되어 혈압과 포도당 수치를 높이는 것과 같은 역할을 수행한다. 스트레스에 대해 코르티솔이 몸에서 분비되는 과정은 다음과 같다.
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분비된 코르티솔은 스트레스와 같은 외부 자극에 맞서 신체가 대항할 수 있도록 신체 각 기관으로 더 많은 혈액을 방출시킨다. 그 결과 맥박과 호흡이 증가한다. 또한 근육을 긴장시키고 정확하고 신속한 상황 판단을 하도록 하기 위해 정신을 또렷하게 하며 감각 기관을 예민하게 한다. 또한 우리 몸의 에너지원인 포도당이 뇌로 바로 전달될 수 있도록 집중시키는 일도 한다. 그러나 문제는 스트레스를 지나치게 받거나, 만성스트레스가 되면 코르티솔의 혈중농도가 높아지고 그 결과 식욕이 증가하게 되어, 지방의 축적을 가져온다. 또한 혈압이 올라 고혈압의 위험이 증가하며, 근조직의 손상도 야기될 수 있다. 불안과 초조 상태가 이어질 수 있고 체중의 증가와 함께 만성피로, 만성두통, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있다. 또한 면역 기능이 약화되어 감기와 같은 바이러스성 질환에 쉽게 노출될 우려도 있다.
2. 카페인 섭취를 늦추세요.
- 타이밍이 중요합니다: 일어난 후 90-120분 동안 카페인을 섭취하지 마세요. 이 지연은 자연적인 코르티솔 리듬을 조절하여 각성을 높이고 오후에 에너지가 급락하는 것을 방지합니다.
- 예외) 만약 아침에 운동을 먼저 한다면, 운동 전에는 카페인을 섭취해도 괜찮습니다.
3. 적절한 수분 섭취를 하세요.
- 먼저 수분 섭취: 아침에 약 32온스(1리터)의 물을 마시는 것을 목표로 하세요. 이는 수면 중 잃은 수분을 보충하고 신진대사를 활성화합니다.
- 전해질 추가: 물에 약간의 천일염을 추가하여 필수 전해질을 공급함으로써 수분 공급과 신체 기능을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
4. 호흡을 이용해 에너지를 증가시키세요.
- 순환적 과호흡(Cyclic Hyperventilation): 순환적 과호흡은 자율 신경계를 각성 상태로 전환시켜 주의력과 집중력을 향상시킵니다. 이 호흡 방식은 빠른 흡입(inhale)과 호흡(exhale)으로 이루어지며, 과호흡을 유도해 아드레날린을 분비하고 신경 흥분성을 증가시킵니다.
- 주의사항: 공황 발작이 있거나 불안감이 높은 사람은 주의해야 합니다. 항상 앉아서 안전한 환경에서 연습하고, 절대 물 근처에서 하지 마세요. 30초 이상의 숨 참기 시 검은 화면을 보게 되는 경우가 있어, 얕은 물에서조차도 익사 사고가 발생할 수 있기 때문입니다.
5. 생산성 최적화를 위한 환경 조성하세요.
- 컴퓨터 화면 위치 조정: 컴퓨터 화면을 눈높이 또는 그 이상에 위치시키면 각성 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 집중력 향상 도구: 집중하기 어려울 때는 40Hz 주파수의 이중박(binaural beats) 음원을 사용하세요. 백색소음도 효과적일 수 있지만, 그렇지 않다면 침묵이 가장 좋습니다.
- 집중 작업의 최적 시간: 아침에 깊은 집중이 필요한 작업을 하기 가장 좋은 시간은 일반적으로 기상 후 1-4시간 이내입니다. 중강도 운동을 하고 난 후에 집중 작업을 하면 뇌로의 혈류가 증가해 집중력과 생산성을 향상시킬 수 있습니다.
이러한 아침 습관을 일상에 도입하면, 하루 종일 에너지와 집중력이 높아지고, 스트레스 감소를 느끼며, 또한 밤에 더 나은 수면의 질을 경험할 수 있습니다.
